Le sucre, on l’apprécie tellement que l’on peut développer une vraie addiction. Parmi les quatre saveurs – salée, sucrée, acide et amère – , la sucrée est celle qui plaît le plus. Sauf que le sucre, c’est du poison blanc : il est à l’origine du surpoids, du diabète ou encore du cancer.

Et il est partout le sucre, même dans les aliments qui au premier abord ne sont pas sucrés. 

Est-ce que je mange trop de sucre ? Comment le savoir ?

Voici les 7 signes qui indiquent qu’il faut peut-être mettre la pédale dure sur le sucre.

Il est urgent d’arrêter le sucre et de se prendre en main.

1. J’ai trop de soif ! Parce que je mange trop de sucre ?

Lorsque l’on a trop de sucre dans le sang, le corps s’en débarrasse par les urines. Cette déshydratation entraîne la soif.

NB : Si tu as soif de façon excessive et que tes urines sont diluées et abondantes, cela peut être un symptôme de diabète.

2. J’ai envie de grignoter… à cause du sucre ?

Ne pas pouvoir résister aux craquages est, entre autre, un signe d’addiction au sucre.

Pourquoi devient-on addicte au sucre ?

C’est facile à comprendre : le sucre augmente le taux d’insuline dans le sang  (cf plus bas le mécanisme physiologique d’assimilation du sucre par le corps). Qui stimule la sécrétion de la sérotonine, l’hormone du bonheur qui calme le stress, l’anxiété, la tension nerveuse.

Les aliments sucrés ont un effet hypnotique et sédatif : quand on mange du sucré, on se sent mieux.

Le problème ? Plus on mange du sucre, plus on a envie d’en manger.

3. Ma peau ne va pas bien, est-ce à cause du sucre ?

Si tu manges trop de sucre, regarde ta peau, tu as certainement l’acné, la rosacée ou encore le dermite séborrhéique…

4. Aïe, j’ai grossi !

Eh oui, le sucre se transforme en gras dans l’organisme.
Cf plus bas « Que ce passe-t-il si on mange trop de sucre ? Un petit rappel physiologique ».

5. Tout m’énerve ! Parce que je mange trop de sucre ?!

Irritabilité, sautes d’humeur, pensées négatives… Tout ça peut-être intimement lié à la variation du taux de sucre dans le sang.

6. J’ai des caries !

Le sucre est transformé en acide par les bactéries qui attaque l’émail dentaire et bonjour les caries. Brosser ses dents matin et soir est un minimum.

7. Mon cerveau fonctionne au ralenti !

Le sucre donne « un coup de fouet ». Mais très vite, c’est l’effet inverse : on commence à somnoler, on a envie de sucré et on n’a pas beaucoup d’énergie.

Choisir donc des aliments à index glycémique (IG) bas qui redonnent aussi de l’énergie au corps sans les inconvénients du sucre qui a un IG de 100 !

Que ce passe-t-il si je mange trop de sucre ? Un petit rappel physiologique

Si le taux du sucre (ou le taux de glycémie) dans le sang augmente, afin de maintenir un taux de glycémie normal, le pancréas va secréter une hormone : l’insuline. Le rôle de l’insuline est de faire baisser le taux du sucre dans le sang en le dirigeant vers le cerveau, les muscles et… les cellules adipeuses.

Tu devines la suite : le sucre atterrit dans les cellules adipeuses et se transforme en graisse.*

Aussi, si on consomme trop de sucre, le pancréas va se fatiguer de produire de l’insuline. Par conséquent, la glycémie aura du mal à se réguler et on risque d’avoir du diabète.

3 astuces pour se débarrasser du sucre à la maison

• Faire le tri des placards et du frigo !  C’est la meilleure chose à faire pour ne pas succomber à la tentation du sucré. Bannir : les gâteaux industriels, les chocolats au lait, les chocolat blanc, les bonbons, les friandises de tout genre, les sodas, l’alcool, les sauces (ketchup, mayonnaise, barbecue…) et toutes les préparations industrielles toutes faites avec des sucres ajoutés.
• Lire bien les étiquettes des aliments que l’on achète. Le sucre est partout ! Même dans le blanc du poulet. Il prend en plus de noms différents : glucose, maltodextrine, xylose… Idéalement il ne devrait pas dépasser les 2 gr pour 100 gr de nutriment.
• Cuisiner soi-même. Ainsi, on sait ce que l’on met dans son assiette. Diminuer systématiquement le sucre indiqué dans les recettes des gâteaux. Cela ne change pas beaucoup le goût au final.

Quels aliments choisir pour se sevrer du sucre ?

• Consommer des aliments riches en tryptophane et des glucides à index glycémique faible ou modéré. Pourquoi ?
  Les glucides stimulent la synthèse de la sérotonine, l’hormone du bonheur, par le cerveau, à partir du tryptophane, un des 9 acides aminés essentiels. Pour éviter la compulsion pour les aliments sucrés, il faut donc consommer suffisamment d’aliments riches en tryptophane et des glucides à index glycémique faible ou modéré.*

• Supprimer les aliments à index glycémique élevé : comme le pain blanc, le sucre blanc raffiné, les pizzas, les donuts, les cookies, les pâtisseries, les frites, les pâtes, et même les carottes cuites (IG 90)
• Attention avec le fructose qui est un sucre simple à index glycémique bas, naturellement présent dans les fruits et le miel. Mais il est aussi fabriqué industriellement à partir de l’amidon de maïs pour enrichir les aliments transformés. L’excès de fructose peut diminuer la satiété, augmenter l’appétit et déclencher la mise en réserve des graisses dans le tissu adipeux et donc le surpoids. Excepté le fructose naturellement contenu dans les fruits, il faut éviter les aliments artificiellement enrichis en fructose.*

Comment manger afin d’éviter de grossir ?

• D’abord, il est important de manger en pleine conscience, en savourant chaque bouchée. Halte à l’alimentation émotionnelle qui nous pousse à manger sans avoir faim !
• Manger toujours à sa faim, ne pas se restreindre pendant les repas sous prétexte de ne pas grossir. Bien sûr, ce que l’on mange est bien choisi et ne dépasse pas les 2 gr de sucre pour 100 gr de nutriments. Parce que si on mange moins, sous prétexte de ne pas grossir… on aura vite faim de nouveau et sans doute des pulsions de sucré. Et quand on est addicte, on risque d’y succomber. Bien manger pendant les repas pour être rassasié est essentiel. Cela limitera les fringales.
• Ne pas prendre du dessert à la fin des repas. Casser le sacre-saint trio entrée-plat-dessert et éviter les desserts de tout genre car cela entretien l’addiction au sucré. Même pas de fruits. C’est bien connu : les fruits se mangent AVANT le repas. Parce qu’ils passent rapidement dans le système digestif. Au bout de 10 minutes, la voie est ouverte et on peut attaquer le repas. Sinon, manger des fruits à ventre plein, favorise leur fermentation et la perte de tous leurs bienfaits. Ce n’est pas évident de changer cette habitude, mais crois-moi, au bout d’une semaine, tu ne penseras plus au dessert à la fin de tes repas 🙂 Prend plutôt une entrée pour être rassasiée et ne plus avoir faim à la fin du repas.

Les aliments qui t’aideront dans la bataille anti-sucre

Le top des coupe-appétit naturels et du ventre qui gargouille :

• Des amandes, noix ou noisettes. Elles contiennent de bonnes graisses et sont rassasiantes.
• Du chocolat noir, à 80 ou 90%. C’est le moins sucré et le plus intéressant du point de vue nutritionnel : magnésium, fibres, bonnes graisses… A éviter le chocolat blanc ou le chocolat au lait : enrichis en sucre ajouté.

Comment aller plus loin dans le rééquilibrage alimentaire ?

Rejoins « Renaître : Minceur et Vitalité après 45 ans », 1er programme de formation et de coaching en ligne, pour des femmes en (pré)ménopause.

C’est un programme unique et complet – psychique, physiologique et alimentaire – que j’ai conçu spécialement pour des femmes âgées de plus de 45 ans, qui ont pris du poids et qui souhaitent perdre de 3 à 10 kg.

Le programme est basé sur :

• ma propre expérience de prise de poids (8 kg à 47 ans) et de perte de poids (9 kg à 50 ans)
• les dernières études scientifiques de la nutrition
• le “profil hormonal” que chaque femme membre du programme trouve soi-même en faisant les exercices proposés dans le programme. Ensuite, elle n’à qu’à piocher dans le programme alimentaire et se construire sa propre alimentation en fonction de son “profil hormonal”.

« Renaître : Minceur et Vitalité après 45 ans » est une méthode qui donne des clés pour véritablement comprendre le fonctionnement du corps et ce qui s’y passe à la ménopause, avec des conseils alimentaires sur mesure, adaptés à chaque femme.

Nous sommes toutes différentes et les régimes qui ne prennent pas en compte les spécificités de chaque femme, surtout à la ménopause, n’ont pas de sens.

* Lu dans Dr Jacky Thouin  « Nos hormones et la santé. Comment ça marche ? » – Editions Médicis, 2005, 260 p.