Pourquoi est-il urgent d’arrêter le sucre à la ménopause ? Et quel sucre ?

Pourquoi est-il urgent d’arrêter le sucre à la ménopause ? Et quel sucre ?

En France, un adulte consomme en moyenne 30 à 35 kg de sucre par an, soit 6 a 7 fois plus qu’il y a 40 ans. Le sucre est une vraie drogue, elle est addictive, on ne peut plus s’en passer. Voyons d’abord quand est-ce que nous nous mettons à consommer du sucre. Qu’est-ce que l’alimentation émotionnelle ? Pourquoi nous habituons au sucre ? Pourquoi faut-il absolument arrêter le sucre et ce encore plus quand on est en pré-ménopause ou à la ménopause ? Comment arrêter le sucre ? Quelles sont les premières étapes d’une vie sans sucre…

Le sucre est un vaste sujet, j’ai essayé de répondre aux questions ci-dessus, d’une façon aussi concise que possible. Dans cette vidéo et le texte qui suit plus bas.

Les motifs émotionnels pour manger sucré

Quand on est fatiguée, triste, déprimée, contrariée, stressée, seule… on a une propulsion naturelle de manger sucré. Une tablette du chocolat noir (ou plusieurs tablettes :)), du yaourt avec du miel (mon pêché mignon) et pire, le pire ! des gâteaux de style Pépito, Petit Ecolier, des Kinder et compagnie. Pourquoi ? Parce que le sucre a la propriété de faire secréter par le cerveau de la dopamine. C’est un neurotransmetteur, une molécule qui procure du plaisir par l’activation d’une sorte de “système de récompense”. La dopamine est d’ailleurs liée à des plaisirs abstraits comme écouter de la musique par exemple. Elle apporte donc du plaisir et de l’euphorie à l’organisme. Plus on consomme du sucre, plus le corps devient dépendant, car le cerveau s’adapte et fabrique davantage de récepteurs à dopamine. Et comme il faut satisfaire ces récepteurs, on mange de plus en plus de sucre…

Mais pourquoi faut-il décrocher du sucre ?

Oui, pourquoi décrocher du sucre ? OK, on est addict au sucre car il procure du plaisir et d’apaisement. Mais pourquoi l’arrêter ?

Ce qu’il faut savoir c’est que le sucre fait aussi produire, par le pancreas, de linsuline. Une hormone qui a le rôle de faire baisser le taux du sucre dans le sang (glycémie). Quand on mange des sucreries, ce taux augmente. Son rôle est de maintenir le niveau de sucre présent dans le sang. L’insuline se charge à le diminuer en dispatchant se sucre supplémentaire vers le foie, les muscles et les tissus adipeux. Le foie et les muscles sont vite saturés. Une partie du sucre est stockée en tant que glycogène et une autre grande partie est transformé en graisses (triglycérides). les conséquences ? Prise de poids, obésité, troubles cardio-vasculaires…

A la pré-ménopause et à la ménopause, 7 ou 8 femmes sur 10 prennent du poids. Entre 4 et 10 kg. Il est maintenant beaucoup plus difficile de se débarrasser de ce poids car le métabolisme est aussi ralenti. Si on mange du sucré, on a tous les risques de voir sa masse graisseuse augmenter.

Faut-il arrêter tout le sucre ?

Mais faut-il arrêter tout le sucre ? Quel sucre bannir ? Il s’agit surtout du sucre raffiné, celui qui sert d’aliment référence pour l’indexe glycérique (IG) et qui a un IG de 100. Ce sucre est partout. Dans tous les produits industriels, le pain blanc, les pâtes, les gâteaux… C’est ce sucre qu’il faut absolument supprimer de son alimentation. Lire bien les étiquettes et ne pas dépasser les 2 gr par 100 gr de sucre contenu.

Le fruits contient aussi du sucre, mais aussi des vitamines, minéraux, oligo-éléments… Les fruits sont utiles à notre alimentation. Les consommer le matin afin de pouvoir digérer l’énergie qu’ils ont apportée. Les choisir en fonction de leur IG.

Les glucides sont importants en tant que source d’énergie pour le corps, on ne peut pas les bannir. Mais on peut choisir ses glucides et garder que les glucides complexes qui ont un IG bas. Certains disent que la répartition glucides-lipides-protéines devrait être 80-10-10. Tu peux être d’accord ou pas, mais une chose est certaine : l’apport en glucides simples doit être diminué, voir supprimé.

Le seul sucre indispensable à l’organisme est le glucose. C’est la source principale d’énergie pour les cellules, le cerveau, les muscles. Tous les glucides ingérés simples ou complexes, à l’exception du fructose, sont transformés en glucose. Une partie va directement combler les besoins énergétiques. Une autre partie sera stockée sous forme de glycogène qui sera dégradé en glucose quand l’organisme aura besoin d’énergie.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique (IG) a été mis au point en 1981, à l’Université de Toronto. Popularisé en France par le régime Montignac dans les années 90. L’IG classe les aliments en fonction de la quantité des glucides qu’ils contiennent et leurs effets sur la glycémie, i.e. le taux de glucose dans le sang, deux heures après avoir été consommés. L’IG reflète la vitesse à laquelle un sucre fait monter la glycémie.

Les aliments avec un IG de moins 40-50 sont considérés comme ayant un faible effet sur la glycémie, entre 40-50 et 60-70 IG avec un effet modéré et plus de 60-70 IG avec un effet élevé.

La consommation régulière d’aliments à IG élevés nuit à la santé.

L’IG d’un aliment est influencé par le type de fibres qu’il contient, la forme sous laquelle il est consommé : crue ou cuite, le mode de cuisson etc. 

Parmi les fruits à faible IG sont, par exemple, la banane verte (52 IG), le kiwi (53 IG), le jus de pamplemousse (48 IG), l’ananas (59 IG)…

Pamplemousses et kiwi

Le miel d’acacia est une autre bonne alternative sucrée, avec un IG de 30. Ou encore le sucre complet, rapadura, que tu peux trouver dans tous les bons magasins bio.

L’IG est un outil formidable pour savoir très rapidement quels sont les aliments à proscrire et ceux à favoriser pour garder la ligne. 

Comment arrêter de manger du sucre rapide et à IG élevé ?

Comment se déshabituer du mauvais sucre, i.e. sucre rapide et à IG élevé ? 

Comme pour toute addiction, le sevrage peut prendre du temps et être difficile au départ. Mais tout, tout est possible avec un minimum de volonté et de détermination.

Voici les 5 étapes pour commencer :

  1. Vider ses placards de tous les produits contenant du sucre rapide. Pour éviter la tentation 🙂 (OK, OK, tu es forte, mais fais-le quand même)
  2. Se déshabituer progressivement, en diminuant petit à petit les quantités du sucre. Par exemple si tu as l’habitude de manger de la confiture au petit-déjeuner, divise par 3, puis par 2 ta quantité habituelle jusqu’à ce que tu arrêteras totalement la confiture et tu la remplaceras par d’autres aliments.
  3. Arrêter d’acheter des produits light, ils contient des édulcorants qui stimulent la production de la dopamine et donc contribuent à l’addiction.
  4. Dans des cas de craquage et alimentation émotionnelle : prendre l’habitude de se connecter à soi, respirer, se poser la question “Qu’est-ce que je ressens ? Pourquoi j’ai envie du sucré ?” C’est là où se trouve la clé du sevrage 🙂
  5. Boire de l’eau, ça donne une sensation de satiété.

Comment aller plus loin dans la compréhension des changements du corps à la ménopause et le rééquilibrage alimentaire ?

Rejoins “Renaître : Minceur et Vitalité après 45 ans”, 1er programme de formation et de coaching en ligne, pour des femmes en (pré)ménopause.

C’est un programme unique et complet – psychique, physiologique et alimentaire – que j’ai conçu spécialement pour des femmes âgées de plus de 45 ans, qui ont pris du poids et qui souhaitent perdre de 3 à 10 kg.

Le programme est basé sur les dernières études scientifiques de la nutrition et le “profil hormonal” que chaque femme membre du programme trouve soi-même en faisant des exercices proposés dans le programme.

Le programme est basé sur :

  • ma propre expérience de prise de poids (8 kg à 47 ans) et de perte de poids (9 kg à 50 ans)
  • les dernières études scientifiques de la nutrition
  • le “profil hormonal” que chaque femme membre du programme trouve soi-même en faisant les exercices proposés dans le programme. Ensuite, elle n’à qu’à piocher dans le programme alimentaire et se construire sa propre alimentation en fonction de son “profil hormonal”.

“Renaître : Minceur et Vitalité après 45 ans” est une méthode qui donne des clés pour véritablement comprendre le fonctionnement du corps et ce qui s’y passe à la ménopause, avec des conseils alimentaires sur mesure, adaptés à chaque femme.

Nous sommes toutes différentes et les régimes qui ne prennent pas en compte les spécificités de chaque femme, surtout à la ménopause, n’ont pas de sens.

Cet article a 9 commentaires

  1. Ping : Quel pain manger à la ménopause [pour ne pas grossir] ?

  2. Corinne

    Bonjour !!
    Quand est-il des protéines ?
    Doit-on en manger plus et sous quelle forme ??
    Merci

    1. Albena Gadjanova

      Hello, Corinne, oui, il faut manger de bonnes graisses non saturées et des protéines de qualité, je privilégie personnellement celles d’origine végétale : e.g. les légumineuses, à Indexe Glycémique bas, ne dépassant pas 25, comme les lentilles vertes et pois cassés (IG 25), ainsi que les oléagineux, surtout le sésame et l’amande. Tout cela est détaillé dans mon e-book “Quoi manger à la ménopause : des recettes astucieuses et éthiques » et le programme en ligne “Renaître”.

    2. Albena Gadjanova

      Bonjour, Corinne, concernant les protéines, je te conseille de lire l’excellent “L’enquête Campbell”, tu comprendras qu’il ne faut pas manger plus et que c’est mieux de privilégier les protéines végétales.

  3. Valérie

    Bonjour
    J’aime boire un verre de vin ou deux à table
    Est ce qu’il faut arrêter complètement
    Merci

    1. Albena Gadjanova

      Hello, Valérie, bien sûr que non, surtout si tu aimes le vin, ce qui est aussi mon cas. Sauf si tu es en surpoids et que t’as décidé de mincir, là il faudrait un peu de discipline et éliminer le sucre de façon plus radicale, dont celui du vin.

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